Как только выявите свои критические моменты, решите следующую задачу. Вы должны создать правила, которым нужно следовать в моменты столкновения с искушением. Исследования показывают, что при наличии этих правил человеку гораздо проще изменить свое поведение, когда такой момент настанет7. Вместо того чтобы считать каждый случай уникальным событием, требующим необычного выбора, вы можете заранее решить, что нужно делать, – и тогда вам будет гораздо проще.
Для личных перемен нужны очень конкретные правила (а не расплывчатые рекомендации), соблюдение которых приблизит вас к желанной цели. Мы называем их полезным поведением.
Полезное поведение – это любое действие, ведущее к желанному результату. Критические моменты говорят вам о том, что вы подвергаетесь риску. Полезное поведение подскажет, как с ним справиться.
Чтобы понять, как полезное поведение вписывается в план перемен, послушайте о любопытном исследовании, проведенном Питером Гольвитцером. Он изучал двадцать одного наркомана, которые сумели не только избавиться от зависимости, но еще и найти работу. Представьте себе, с какой сложной проблемой столкнулись эти люди. Если героиновый наркоман воздерживается от наркотика хотя бы сорок восемь часов, у него начинаются мышечные боли, судороги, перебои дыхания, озноб и диарея.
Как же Гольвитцер помог этим людям пережить ломку и найти работу? Наркоманам предложили написать резюме – то есть сделать первый шаг к постоянной работе. Представьте себе это. Каково это – писать резюме, когда все, о чем вы способны думать, это героин?
Получив инструкции по написанию резюме, наркоманы трудились над ним семь часов. Половина участников эксперимента приступила к работе сразу же. Вторая половина до начала получила другое задание: им нужно было выявить критические моменты, с которыми они столкнутся в течение ближайших семи часов, и выработать полезное поведение, которое поможет им, когда эти моменты наступят.
Вот пример: «Когда мне станет плохо [критический момент], я пойду в ванную комнату, но потом сразу же вернусь к работе [полезное поведение]». Участники эксперимента выявили физические состояния, которые будут представлять для них наибольшую опасность, а потом выработали правила, которым нужно будет следовать. У половины участников эксперимента таких правил не было.
Результаты оказались потрясающими. Ни один человек из первой группы наркоманов не смог составить резюме. Те же, кто заранее подготовился к критическим моментам и выработал полезное поведение, справились с задачей в 80 процентах случаев8.
ВЕРНЕМСЯ К А. ДЖ.Давайте же вернемся к нашей героине и посмотрим, как выявление критических моментов и выработка полезного поведения помогли ей справиться с никотиновой зависимостью. Для начала она зафиксировала обстоятельства, в которых ей хотелось курить. Большую часть дня она была занята с пациентами – и не испытывала никаких проблем. По утрам она была занята сборами детей в школу и на работу, поэтому времени на курение не оставалось. Даже обед был относительно безопасным временем, потому что обедала она с некурящими.
Все тщательно обдумав, А. Дж. поняла, что курить ей хочется в двух критических моментах. Во-первых, дома, разговаривая по телефону. Во-вторых, в машине по пути на работу и домой. В эти моменты ей и требовалась сигарета.
Тогда А. Дж. придумала два варианта полезного (для себя) поведения. В течение нескольких месяцев она старалась как можно меньше говорить по телефону. Она стала писать электронные письма или эсэмэски, чтобы не пользоваться своим мобильником. Во-вторых, она изменила свой маршрут. Ей показалось, что новая и незнакомая дорога поможет ей отвлечься от мыслей о сигарете.
Вы заметили науку в плане А. Дж.? Она выдвинула гипотезу. Затем она сделала обоснованное предположение о критических моментах и полезном поведении. А затем настала очередь социальной науки. Вместо того чтобы, как Тим, просто ухватиться за рекламируемую технику, она составила свой план на основе собственных уникальных обстоятельств.
Конечно, А. Дж. не возлагала на первый план всех своих надежд. Она просто провела полномасштабный личный эксперимент. Она выявила критические моменты, создала и испытала полезное поведение, увидела, что сработало, а что нет, внесла корректировки и повторила процесс.
Научная стратегия 3: ИСПОЛЬЗУЙТЕ ВСЕ ШЕСТЬ ИСТОЧНИКОВ ВЛИЯНИЯПредположим, вы поняли, что для получения повышения критический момент наступает в момент сдачи ответственного проекта. Вы всегда обращали мало внимания на такие формальности, как презентации, рецензии и отчеты. Вы всегда твердили себе, что суть важнее формы. Теперь же вы поняли, что такая философия дорого вам обходится. Вам нужно продемонстрировать свои способности с помощью нового полезного поведения. Каждый важный документ, который вы готовите, должен проходить через два дополнительных этапа.
Следующая ваша проблема – заставить себя сделать это. Что нелегко. Представьте: сейчас пятница, половина пятого вечера, вы страшно устали. Вы готовы нажать кнопку «Отправить» и послать документ, законченный в спешке. Раньше вы сказали бы себе: «Зачем мне тратить еще два часа на то, чтобы отшлифовать этот текст?»
Теперь же настало время перейти от мыслей к делу.
Выявив критические моменты и полезное поведение, вам нужно разработать план перемен, чтобы вовремя распознавать опасные моменты и реализовывать выработанное поведение.
Но как это сделать?
СНОВА ВЕРНЕМСЯ К А. ДЖ.А. Дж. поняла, что не может бросить курить, потому что все шесть источников влияния работают против нее. Со временем она сумела склонить их все на свою сторону. И вот как она это сделала.
Личная мотивация. Сначала А. Дж. выработала мудрую тактику, которая должна была повысить мотивацию к полезному поведению. Например, в критические моменты женщина могла бы преодолевать свое искушение с помощью визуализации. Она не раз видела, как пациенты буквально задыхались и умирали от болезней, связанных с курением. Когда ее одолевало желание закурить, она мысленно рисовала себе мрачные картины своего будущего (см. главу «Источник 1: Полюбите то, что вы ненавидите»). Она вспоминала этих пациентов и горе членов семей после их смерти. Полезны для нее оказались и вдохновляющие цитаты, приклеенные к зеркалу. Эти цитаты помогали в минуты слабости. Но очень скоро А. Дж. поняла, что одних лишь мотивационных стратегий недостаточно. Проблема заключалась не в отсутствии мотивации. Проблемы были и со способностью тоже.
Личная способность. Со временем А. Дж. поняла, что ей нужно больше узнать о модификации поведения. Она сосредоточилась на разработке стратегий отвлечения, которые должны были повысить ее навык воли (об этом мы поговорим в главе «Источник 2: Делайте то, чего не можете»). Проблема критических моментов заключалась в том, что ее руке нужно было что-то делать со ртом. Знакомое движение успокаивало ее. И тогда она стала отвлекаться на соломинки. Когда рука бессознательно тянулась ко рту, А. Дж. брала соломинку и использовала ее вместо сигареты. Она даже затягивалась соломинкой – это оказалось отличным дыхательным упражнением и помогало расслабиться!
А. Дж. поняла, что ей нужны новые навыки, которые помогли бы сформировать новые привычки. Она любила читать – поэтому она перерыла все книги в поисках советов, которые могли бы ей помочь. Например, узнала, что ей нужны навыки управления собственными эмоциями. Она поняла, что курение – это не только физиологическая, но и психологическая зависимость. Со временем она стала больше внимания обращать на симптомы стресса и сознательно использовать различные приемы (о них мы поговорим в главе «Источник 2: Делайте то, чего не можете»), чтобы успокоиться и сосредоточиться. В результате ей стало гораздо проще справляться с желанием закурить.
Социальная мотивация и способность. Затем А. Дж. проанализировала свою социальную сеть и сумела превратить нескольких «сообщников» (тех, кто подталкивал ее к курению) в друзей (тех, кто помогал ей бросить) с помощью трансформационного разговора (более подробно об этом мы поговорим в главе «Источники 3 и 4: Превратите сообщников в друзей»).
Структурная мотивация. Попытки бросить курить должны опираться на внутреннюю структурную мотивацию. А. Дж. курила по две пачки в день, а ее муж – одну. Каждая пачка стоила 4,5 доллара. Получалось, что в месяц они тратили на сигареты 400 долларов! А. Дж. объяснила нам: «Стоимость сигарет сыграла важную роль в нашем решении бросить. Когда мы избавились от никотиновой зависимости, то ощутили позитивные изменения в своих финансах».
